Сезонная хандра и большие нагрузки: как студентам сохранить продуктивность зимой
Автор: Ирина Вяткина
Представьте: за окном темнеет в четыре часа дня, на улице — минус двадцать, а в голове — густой туман. До сессии остались считаные недели, но сил открыть конспекты нет. Знакомое чувство? Если вы чувствуете усталость, раздражение и полное отсутствие мотивации, вы не одиноки. Это не лень, а биология: короткие дни и недостаток солнечного света «усыпляют» наш мозг и выбивают из рабочего ритма. Особенно сильно это сказывается на студентах, чья жизнь и так проходит на пределе нагрузок.
Почему зимой так тяжело?
Нашими внутренними «часами» — циркадными ритмами — управляет участок мозга, который реагирует на свет. Всё просто: свет — активность, темнота — сон. Зимой организм вырабатывает слишком много мелатонина (гормона сна) и слишком мало серотонина (гормона хорошего настроения). Отсюда — постоянная сонливость, апатия и желание спрятаться под одеялом.
У многих это состояние перерастает в сезонную депрессию, или «зимнюю хандру», а у некоторых — в полноценное сезонное аффективное расстройство (САР). Исследования показывают, что с его проявлениями сталкиваются от 13% до 29% людей, причём пик заболеваемости приходится на возраст 20–25 лет — как раз на студенческие годы. При этом у женщин САР встречается в четыре раза чаще, чем у мужчин (источник: krasotaimedicina.ru).
Взгляд из университета: опрос в НГТУ НЭТИ
Поскольку студенты находятся в группе риска, а их образ жизни создаёт дополнительные нагрузки, мы провели пилотный онлайн-опрос среди 40 учащихся Новосибирского государственного технического университета (НГТУ НЭТИ). Нам было важно понять, как осенне-зимний период влияет на их продуктивность и что они делают для поддержания тонуса.
Результаты оказались показательными. Большинство респондентов отметили, что их работоспособность осенью и зимой «значительно ниже». Это подтверждает: проблема реальна.
Любопытно, что, назвав усталость и сонливость главными проблемами, студенты сами считают их же и лучшим лекарством — в числе главных «методов поддержания продуктивности» лидируют регулярный сон, общение с близкими и планирование дня. Это говорит о том, что студенты осознают проблему, но, вероятно, не всегда могут соблюдать режим из-за учёбы, дедлайнов или привычки заниматься по ночам. Лишь немногие заявили, что чувствуют себя одинаково хорошо в любое время года.
Результаты опроса
Нашими внутренними «часами» — циркадными ритмами — управляет участок мозга, который реагирует на свет. Всё просто: свет — активность, темнота — сон. Зимой организм вырабатывает слишком много мелатонина (гормона сна) и слишком мало серотонина (гормона хорошего настроения). Отсюда — постоянная сонливость, апатия и желание спрятаться под одеялом.
У многих это состояние перерастает в сезонную депрессию, или «зимнюю хандру», а у некоторых — в полноценное сезонное аффективное расстройство (САР). Исследования показывают, что с его проявлениями сталкиваются от 13% до 29% людей, причём пик заболеваемости приходится на возраст 20–25 лет — как раз на студенческие годы. При этом у женщин САР встречается в четыре раза чаще, чем у мужчин (источник: krasotaimedicina.ru).
Взгляд из университета: опрос в НГТУ НЭТИ
Поскольку студенты находятся в группе риска, а их образ жизни создаёт дополнительные нагрузки, мы провели пилотный онлайн-опрос среди 40 учащихся Новосибирского государственного технического университета (НГТУ НЭТИ). Нам было важно понять, как осенне-зимний период влияет на их продуктивность и что они делают для поддержания тонуса.
Результаты оказались показательными. Большинство респондентов отметили, что их работоспособность осенью и зимой «значительно ниже». Это подтверждает: проблема реальна.
Любопытно, что, назвав усталость и сонливость главными проблемами, студенты сами считают их же и лучшим лекарством — в числе главных «методов поддержания продуктивности» лидируют регулярный сон, общение с близкими и планирование дня. Это говорит о том, что студенты осознают проблему, но, вероятно, не всегда могут соблюдать режим из-за учёбы, дедлайнов или привычки заниматься по ночам. Лишь немногие заявили, что чувствуют себя одинаково хорошо в любое время года.
Результаты опроса
Что делать? Советы на основе опроса и науки
Исходя из результатов исследования, мы собрали несколько советов, которые помогут пережить зиму без потерь для продуктивности.
1. Планируйте и двигайтесь. Выстраивайте график рационально. Разбивайте большие задания на маленькие шаги, используйте технику Pomodoro (25 минут работы / 5 минут отдыха). Добавьте регулярную активность — даже короткая прогулка стимулирует кровообращение, насыщает мозг кислородом и улучшает настроение.
2. Правильно питайтесь. Включите в рацион продукты, богатые витамином D (жирная рыба, яичный желток) и омега-3. Не забывайте о сложных углеводах (каши, цельнозерновой хлеб) — они дают энергию надолго.
3. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время даже в выходные. Качественный ночной отдых — лучшее восстановление для мозга.
4. Общайтесь. Не замыкайтесь в себе. Встречи с друзьями и совместные мероприятия — эффективное лекарство от зимнего уныния.
5. Ловите свет. Обеспечьте себе максимум естественного света. Рассмотрите возможность покупки специальной лампы, имитирующей солнечный спектр.
6. Обратитесь за помощью. Если чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь проконсультироваться с психологом. Своевременная помощь предотвратит развитие серьёзных проблем.
Эти простые действия дадут вашему мозгу то, чего ему так не хватает зимой: свет, движение и ощущение контроля.
Зима не отменяет учёбу, но требует большей заботы о себе. Начните с малого сегодня — спланируйте день или сходите на короткую прогулку. Сознательное отношение к режиму, питанию и отдыху поможет сохранить ясность ума и силы для достижения целей даже в самый хмурый день.
Исходя из результатов исследования, мы собрали несколько советов, которые помогут пережить зиму без потерь для продуктивности.
1. Планируйте и двигайтесь. Выстраивайте график рационально. Разбивайте большие задания на маленькие шаги, используйте технику Pomodoro (25 минут работы / 5 минут отдыха). Добавьте регулярную активность — даже короткая прогулка стимулирует кровообращение, насыщает мозг кислородом и улучшает настроение.
2. Правильно питайтесь. Включите в рацион продукты, богатые витамином D (жирная рыба, яичный желток) и омега-3. Не забывайте о сложных углеводах (каши, цельнозерновой хлеб) — они дают энергию надолго.
3. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время даже в выходные. Качественный ночной отдых — лучшее восстановление для мозга.
4. Общайтесь. Не замыкайтесь в себе. Встречи с друзьями и совместные мероприятия — эффективное лекарство от зимнего уныния.
5. Ловите свет. Обеспечьте себе максимум естественного света. Рассмотрите возможность покупки специальной лампы, имитирующей солнечный спектр.
6. Обратитесь за помощью. Если чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь проконсультироваться с психологом. Своевременная помощь предотвратит развитие серьёзных проблем.
Эти простые действия дадут вашему мозгу то, чего ему так не хватает зимой: свет, движение и ощущение контроля.
Зима не отменяет учёбу, но требует большей заботы о себе. Начните с малого сегодня — спланируйте день или сходите на короткую прогулку. Сознательное отношение к режиму, питанию и отдыху поможет сохранить ясность ума и силы для достижения целей даже в самый хмурый день.
